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증가하는 홈트레이닝, 어깨 회전근개 질환 조심!

코로나19가 장기화되면서 사회적 거리두기를 실천하며 사람들의 외부 활동이 크게 줄었다. 헬스장 등 단체운동시설 이용도 제한되면서 집에서 운동을 하는 홈트족(홈트레이닝의 줄임말, Home Training)이 증가하고 있다. 유튜브와 SNS 등을 통해 운동법을 따라하는 사람들이 늘어났다. 적절한 운동은 건강을 지키지만 전문가의 피드백 없이 잘못된 동작을 따라하거나 자신의 관절 상태를 고려하지 않고 과하게 운동을 하는 경우도 있어 주의가 필요하다.

특히, 어깨 질환 중에는 가장 흔한 회전근개 질환을 조심해야한다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 어깨 통증으로 병원을 찾는 환자는 계속 늘어 2015년 200만4550명에서 2019년 236만2145명으로 18% 가까이 증가했다. 대부분 회전근개 질환이고 50대 이상이 가장 많았다. 자칫 잘못된 운동정보로 오히려 독이 되지 않도록 회전근개 질환에 대해 제대로 알고 올바른 어깨 운동방법을 배워 보자.




1. 홈트레이닝시 주의해야 할 회전근개 질환

어깨는 우리 몸에서 유일하게 360도 회전이 가능한 관절로 일상생활은 물론 다양한 스포츠 활동에서도 활발하게 쓰이는 관절이다. 여기 저기 쓰이는 곳이 많은 만큼 통증이나 질환이 생기기에도 쉬운데, 어깨를 활용하여 과도한 운동이나 반복적인 노동을 하는 경우 어깨 뼈에 붙어 있는 회전근개라는 어깨 힘줄에 손상이 생길 수 있어 주의해야한다. 특히 집에서 아령을 활용해 어깨 운동을 하다 회전근개 손상이 생기는 경우도 적지 않다.
회전근개는 어깨 관절을 안정시키고 어깨를 ‘회전’ 시키는 극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근의 4가지 근육으로 구성 돼 있으며, 상완골 뼈에 부착되기 전 근육의 끝부분에서 합쳐지면서 흰색의 단단한 조직으로 바뀌는데, 이것을 ‘힘줄’ 또는 ‘건’ 이라고 부른다. 이 힘줄이 뼈에 붙음으로써 근육이 수축할 때 뼈를 잡아당기면서 움직일 수 있는 것이다
.

어깨충돌증후군
어깨 힘줄인 회전근개가 이 힘줄을 덮고 있는 지붕이 되는 뼈인 견봉과 부딪히면서 염증을 일으키는 질환으로 회전근개의 힘줄염 또는 건염이라 한다. 팔을 앞 또는 옆으로 들어 올릴 때마다 충돌이 일어나 그 사이 윤활주머니에 염증과 통증을 유발하게 된다. 갑자기 지나치게 어깨에 부하가 많이 걸리거나 아령이나 바벨 등 무거운 물건을 반복적으로 들었을 때도 발병하기 쉽다. 특히 운동 초보자이거나 집에서 혼자 운동을 하다 보면 정확한 자세를 유지하기 힘들고, 강도 조절이 어려워 발생하는 경우가 있어 각별한 주의가 필요하다.

회전근개 파열
회전근개 파열은 젊은 나이에 낙상과 같은 급성 손상으로 발생할 수도 있지만 주로 나이에 따른 퇴행성 변화로 오랜 세월 동안 닳아서 발생한다. 충돌증후군의 손상과 염증이 악화되면 점차 회전근개의 부분적인 파열, 완전파열 순서로 진행되는 경우가 있다. 회전근개 파열이 심하게 진행 된 경우에는 어깨 관절 자체가 불안정해지고, 이로 인해 연골의 손상까지 야기되어 관절염으로 진행 될 수 있다. 회전근개 파열이 생기면 주로 어깨 앞 쪽에 통증이 있으면서 팔 옆으로 뻗치는 듯한 느낌이 있다. 팔을 들거나 뻗는 동작 시 더 악화 되는 특징이 있다. 잘 때 통증이 더 심해지고 특히 아픈 어깨 쪽으로 눕기가 어려워진다. 팔의 근력 약화가 점진적으로 나타나고 무거운 물건 옆에서 들어올리기, 머리 위로 손 올리기 등의 행동이 제약을 받게 된다. 만약 외상으로 회전근개 파열이 발생하였다면, 다치는 순간 “뚝”하는 느낌과 급격히 팔의 힘이 빠지는 느낌을 받게 된다.


2. 회전근개 파열과 다른 어깨 질환 구분법

회전근개 파열은 어깨 관절을 감싸는 관절주머니의 염증에서 비롯된 유착성 관절낭염, 소위 말하는 ‘오십견’과의 증상이 비슷해 혼동하기가 쉽다. 특히 초기 단계에 두 질환은 매우 증상이 유사하여 적절한 진찰과 검사 없이는 구별하기가 매우 어렵다. 또한 목디스크와 같은 경추 질환으로 파생되는 어깨 통증을 어깨 질환으로 오인하는 경우도 있다. 한 연구에 따르면 어깨통증으로 내원한 환자의 실제 원인은 목 디스크인 경우가 30%에 달했다. 항상 정확하게 일치하지는 않지만 대체적인 각각 질환들의 특징들을 살펴보면 아래 표와 같다.


3. 어깨 충돌증후군과 회전근개 파열의 치료
초기 어깨 충돌증후군이나 회전근개 파열의 정도가 경미하고 통증이 심하지 않은 경우에는 수술이 필요 없다. 통증 완화를 위해 진통 소염제 등의 약물 및 주사치료를 시행하고 파열된 힘줄에 부하가 덜 가도록 하며 어깨 주변 근육을 강화 시키는 운동을 실시한다. 또한 일할 때나 운동 할 때 어깨 부하가 덜 가도록 몸 전체의 균형을 잡는 운동과 코어 운동도 중요하다.
수술적 치료는 보존적 치료에서 효과가 없는 경우, 잠을 자기 힘들 정도로 통증이 심한 경우, 회전근개 파열로 인한 증상이 호전되지 않거나 파열 범위가 점점 커지는 경우에 고려해 볼 수 있다. 회전근개 파열의 경우 수술을 하게 되면 주로 관절경으로 봉합술을 하게 되는데, 파열의 초기 단계에서는 힘줄과 뼈의 견고한 봉합이 가능하다. 그러나 회전근개 파열 크기가 커지고 근육의 지방 변성이 생기게 되면 회전근개 봉합술이 어려워 질 수 있으며 어깨 관절에 관절염이 생기게 된다. 회전근개 광범위 파열로 어깨 불안정성이 생기거나 관절염이 심하게 진행되면 경우에 따라 역행성 인공관절술로 치료 하게 된다. 어깨 충돌증후군도 보존적 치료에 효과가 없는 경우 관절경을 이용하여 견봉 뼈를 다듬고 회전근개과 견봉 사이 공간을 넓혀주는 견봉하 감압술을 고려해 볼 수 있다.


4. 회전근개 파열 관련 Q&A

Q. 회전근개 파열이 자연치유 되고 증상이 호전 될 수 있나요?
회전근개 파열 자체가 치유 되지는 않으나 수술 없이 증상을 완화시킬 수 있습니다. 비수술적 치료로 스테로이드 주사, 소염진통제, 재활치료 등이 있으며, 치료의 목표는 통증 완화 시키고 어깨 주변 근력을 강화시키는 것입니다.

Q. 회전근개 파열이 있는 상태에서 계속 사용하면 문제가 되나요?
팔의 반복적인 사용 또는 재손상으로 회전근개 파열의 크기가 더 커질 수 있습니다. 회전근개 파열이 있는 환자가 경미한 동작 또는 외상 후 갑자기 팔의 통증과 힘이 빠지는 증상이 생길 수 있는데, 이것은 기존 회전근개 파열이 더 진행 되었다는 것을 시사합니다.

Q. 회전근개 파열 수술을 한다면 수술 시기는 상관없나요?
충분한 보존적 치료를 하였음에도 불구하고 증상이 완화 되지 않을 경우 수술이 필요합니다. 다만 업무나 운동시 어깨를 많이 사용하고 오버헤드 동작을 많이 해야만 하는 경우 또는 외상으로 회전근개 파열이 발생한 경우에는 조기에 수술이 필요합니다.


5. 회전근개 손상 예방을 위한 생활 속 바른 자세와 관리법
일상생활 중에서 가장 대표적으로 주의해야 할 동작은 팔을 뻗어 물건을 드는 동작이다. 즉, 들고자 하는 물건의 무게가 내 몸의 무게중심에서 멀어질수록 어깨에 걸리는 부하가 커지고 그만큼 회전근개에 부담이 증가되기 때문에 주의를 요한다. 오버헤드 동작은 피하도록 하고 (테니스 서브, 자유형 수영 등) 물건을 앞으로 강하게 밀거나 위로 올리는 동작도 피하는 것이 좋다. 모든 어깨 운동이 어깨 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 어깨 운동은 잘 선별하고 정확하게 해야 회전근개 손상을 예방 할 수 있다. 또한 우리 몸의 중심이 흐트러지면 어깨 관절에 부하가 많이 걸리기 때문에 컴퓨터 앞에서 일하거나 일상생활 동작에서 항상 허리를 펴고 바른 자세를 유지하도록 노력하는 것도 중요하다.




6. 홈트족을 위한 건강한 실내 어깨 운동법