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날씬한 내가? 술도 안 마시는데? 지방간이라고!?

나(김나희 가명)는 32세 여성(키165cm, 몸무게60kg) 직장인으로 최근 건강검진 결과 ‘지방간’ 이라는 진단을 받았습니다. 회식자리가 있어도 술은 마시지 않습니다.
나의 정확한 진단명은 ’비알코올성 지방간’이라고 하였습니다. 외가 쪽으로 간이 안 좋은 분들이 있어 집안 내력은 아닌지 의심스럽지만, 관련 기사를 찾아봐도 적정체중을 유지하라고 하는데, 나는 이미 표준체중(BMI 22kg/㎡)에 해당합니다. 무엇이 문제인지 답답하기만 한 김나희씨는 2주간 식사일기를 작성하여 서울백병원 지방간클리닉을 내원하였습니다.


무엇이 문제 일까?
비알코올성 지방간은 유발하는 식사 패턴은 크게 2가지가 있습니다.
첫번째는 에너지 과잉섭취로 인한 것과, 두번째는 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율의 불균형에 있습니다. 2015년 한국인의 권장섭취량의 탄수화물 비율은 55-65% 이지만, 김나희씨는 이를 초과하는 식사 (탄수화물:단백직:지방 비율 = 68%:17%:15%)를 지속함으로써 잉여된 탄수화물이 지방으로 변화하여 간에 축적되었습니다. 영양 섭취의 균형은 깨졌지만, 평균적으로 에너지를 초과 섭취하지 않았기 때문에 정상체중을 유지할 수 있었던 것입니다.


김나희씨는 무엇보다 총 당류량를 초과하였는데, 일반적인 하루 섭취 열량을 2,000kcal 기준으로 할 때 당류는 50g 미만에 해당합니다. 조리된 음식(설탕, 물엿 등)으로 일 평균 20g 내외 정도를 섭취한다면, 그 외 먹을 수 있는 추가 당류(첨가당)는 대략 30g 정도가 됩니다. 김나희(가명)씨는 이날 오렌지주스(당류 25g), 카페라떼(당류 25g), 조각케이크(당류 28g), 밀크티(당류 27g)으로 총 105g 당을 섭취하였습니다. 당류 과다 섭취 역시 비알코올성 지방간을 유발하게 됩니다.


나희씨의 식사일기를 기존 식단에서 살짝만 변형을 해도 지방간을 개선할 수 있습니다. 아래 사항을 나의 식습관과 비교하여 점검해보고 지방간을 예방하도록 합시다.

※총당류 섭취량 중 식품의 조리 및 가공 시 첨가되는 첨가당은 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 섭취하도록 한다. 첨가당의 주요 급원으로 설탕, 액상과다, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축과일주스 등이 있다.  [보건복지부, 2015]

+ 음료, 과자 등 당류를 확인하고 섭취한다. (당류 50g 이내로 섭취)

+ 당류50g은 조리된 음식에도 포함된다는 것을 잊지 않는다. (조리된 음식의 설탕, 물엿 등)

+ 간식으로 옥수수, 감자, 고구마, 떡, 빵은 주식으로 대신하거나 소량섭취

+ 과일은 종이컵 담길 정도로 2컵이내로 섭취 (예, 사과1/2개, 수박2조각, 오렌지1/2개)

+ 탄수화물 위주의 식사 피하기 (예, 라면+김밥, 잡채덮밥 등)