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다이어트 건강하게

[진료과] 가정의학과         [관련 신체기관] 

 

체중을 줄이는데 효과가 좋다고 주장하는 비법들은 무수히 많다. 하지만 체중 조절법은 반드시 안전하고 장기적으로 재발하지 않으며 건강에도 유익해야 한다. 


비만의 가장 흔한 원인은 잘못된 식습관이다. 몸에서 필요로 하는 것보다 섭취하는 칼로리가 많다든지, 폭식과 결식을 반복하는 불규칙한 식사습관을 가지고 있다든지, 고칼로리 식품이나 인스턴트식품을 선호하는 것이 원인인 경우가 많다. 따라서 식사습관을 평가하기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 며칠간 식사일기를 적어보는 것이다. 식사일기를 적다보면 식사시간, 식사간격, 식사량은 물론 자주 먹는 음식의 종류까지 파악하게 되어 자신의 식습관을 보다 객관적으로 볼 수 있게 된다.

또한 비만한 사람은 잘못된 생활습관을 가지고 있는 경우가 많다. 걷거나 움직이는 것보다는 앉거나 누워서 텔레비전을 보는 것을 좋아한다든지, 짧은 거리도 항상 차를 이용한다든지 하는 생활습관은 비만의 중요한 요인이다. 본인의 하루 일과를 떠올려서 자신의 생활습관의 문제점을 찾아 교정하는 것이 필수적이다.

또 한가지 짚어볼 점은 자신의 평소 운동량을 파악하는 것이다. 운동을 하지 않으면 평소 기초대사율이 낮아지게 되므로 식사량이 많지 않더라도 비만해질 위험이 높다.

 

1. 식사습관을 바꾸자


(1) 천천히 먹는다.

1회의 식사에 20~30분 이상의 시간으로 천천히 음식을 먹는 것이 좋다. 천천히 먹는 방법으로는 식사 도중에 쉬는 방법과 음식의 맛을 음미하면서 먹는 두가지 방법이 있다.

음식물을 씹고 있는 중에는 수저를 내려놓고 적어도 20회 이상 잘 씹어 삼킨 후에 다시 수저를 들도록 한다. 식사 중에 조금만 쉬어도 자연스럽게 식사량이 줄어들게 된다. 처음에는 30초부터 시작해서 1~2분씩 늘려 나가 3분까지 쉬면서 그동안에 먹은 음식의 양을 파악하여 더 먹을 것인지 아닌지를 결정한다.

 

(2) 다른 일을 하면서 먹지 않는다.

텔레비전을 보거나 신문을 읽으면서, 또는 전화를 받으면서와 같이 다른 일을 하면서 계속해서 음식을 먹는 사람이 많다. 이런 경우 무의식중에 불필요한 음식 섭취를 하게 되거나 과식을 하게 되는 문제점이 생기게 되므로 이런 습관은 버리는 것이 바람직하다.

 

(3) 음식먹는 장소를 한 곳으로 정한다.

식사하기에 가장 적당하다고 생각되는 장소를 한 곳 정하여, 식사, 간식 등 음식을 먹을 때에는 반드시 그 장소에서만 하며, 다른 일은 일체 그 곳에서 하지 않도록 정한다.

 

(4) 음식을 필요한 만큼만 덜어먹는 습관을 만든다.

식사를 시작하기 전에 적당량의 음식을 미리 덜어놓고 먹게 되면, 절제되고 균형잡힌 식사가 가능하다. 음식이 남아서 버리기 아깝다고 먹는 일은 절대 피해야 한다.

 

(5) 5분간 기다리고 결정한다.

음식을 먹다가 더 먹고 싶은 생각이 들 때에는 5분 정도 기다려 생각해 보는 것이 좋다. 이렇게 하면 식사 속도를 늦출 수 있고, 꼭 필요한 식사량만 섭취할 수 있어 좋다.

 

(6) 식사 계획에 따라 먹는다.

자신의 하루 일과에 맞고 큰 무리없이 실천할 수 있는 식사 계획을 정한다. 13회의 식사를 기본으로 하고 꼭 필요하다면 간식도 계획에 집어넣으며, 계획 수립 후에는 정한 시간 이외에는 절대로 음식을 먹지 않는다.

 

(7) 밤늦게 식사하지 않는다.

밤늦은 시간에 식사를 하면 비만해지기 쉬우므로 저녁 식사는 늦어도 8시까지는 끝내고 그 이후에는 가급적 간식도 하지 않는 것이 좋다. 직업 때문에 저녁 식사를 늦게 할 수밖에 없는 사람은 오후 5시경 가벼운 간식을 먹고 귀가 후에는 가급적 식사를 가볍게 저열량으로 섭취한다.

 

(8) 한 끼에 몰아 식사하지 않는다.

한 끼에 몰아 식사를 하면 오히려 뚱뚱해지게 된다. 식사량은 3끼로 균등하게 나누어 먹는 것이 바람직하며, 특히 저녁때 과식하는 일은 절대 피해야 한다. 모임이나 회식 때문에 술을 곁들여 배불리 저녁을 먹는 습관을 버리지 못하면 영영 비만을 치료할 수 없다.

 

2. 운동을 즐기자

운동은 크게 유산소 운동과 무산소운동으로 나눌 수 있다. 유산소 운동은 보통 3분 이상 지속적으로 운동할 때 일어나며, 산소를 근육으로 전달해 주는 기능, 즉 심혈관계 기능과 호흡기계 기능을 향상시키는데 도움을 준다. 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 에어로빅 등이 있다. 이와 반면에 무산소운동은 대개 3분 이내로 짧은 기간동안 격렬하게 운동할 때와 장시간 운동할 때 일어나며, 근육의 크기와 힘을 향상시키는 효과가 있다. 무산소운동으로는 역도, 단거리 달리기 등이 있다.

체중을 줄이는 데에는 유산소운동과 무산소운동 모두가 도움이 된다. 유산소운동은 지방을 연소시키고 심폐기능을 개선시켜주는 효과가 있으며, 무산소운동은 지방도 연소시키고 근육의 양을 늘려 기초대사율을 높이는 장점이 있다. 근육을 유지하는데에는 열량이 많이 필요하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 빠질 수 있다.


1) 운동의 강도

안전하고 효과적인 운동을 위해서는 적절한 운동의 강도를 정하는 것이 중요하다. 먼저, 자신의 최대 심박수를 계산한다. 최대 심박수는 220에서 자신의 만 나이를 빼면된다. 예를 들어 만으로 40세라면 <220-40=180/>이 최대 심박수가 된다. 자신에게 알맞은 목표 심박수는 최대 심박수의 60~85%에 해당한다. 앞의 예로 본다면, <180×0.6=108/, 180×0.85=153/> , 분당 108~153회의 맥박수가 적당하다. 운동시 심박수를 재는 방법은 본격적인 운동을 시작하여 5분 정도 경과한 뒤 걷거나 잠시 쉬면서 요골동맥(손목의 맥박)으로부터 10초간 맥박을 측정한 뒤 6을 곱해 주면 된다.

1회 운동시간은 자신에게 적당한 운동 강도에서 30~90분 정도로 하는 것이 좋다. 운동 강도가 낮으면 좀 길게, 운동 강도가 높으면 좀 짧게 하는 것이 바람직하다.


2) 운동의 횟수

운동의 횟수는 일주일에 3~5일 정도가 적당하다. 일주일에 1~2일 이하이면 운동의 효과가 적다. 가끔은 운동을 할 수 없는 사정이 생길 수 있다는 점을 감안하여 처음 운동을 시작할 때에는 운동을 매일 하는 것으로 계획을 세우는 것도 좋은 방법이다.


3) 운동의 종목

운동의 종목을 선택할 때에는 우선 본인의 신체 상태를 고려한다. 무릎에 관절염이 있거나 비만이 심한 경우 등산이나 에어로빅, 달리기 등 무릎에 지나친 부담을 주는 운동은 피하는 것이 좋고 실내자전거나 수영이 바람직하다. 기관지 천식이 있는 분은 달리기나 등산 등은 천식을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋고 대신 수영이 바람직하다.

또한 운동은 한두달하고 말 것이 아니므로 집이나 직장 주위의 여건을 고려하여 운동종목을 정하는 것이 좋다. 집이나 직장 근처에 헬스클럽이 있다면 그 곳을 이용하는 것이 바람직하며, 집 근처에 등산로가 있다면 등산이 권장된다. 본인이 즐겨할 수 있는 운동을 고르는 것이 꾸준히 운동할 수 있는 비결이다.

 

 

유행 다이어트의 허와 실 

20세기 후반에 들어와 지나치게 날씬한 체형이 미()의 기준이 되면서 병적이다시피 마른 패션모델들의 몸매가 많은 여성들의 선망의 대상이 되었다. 이러한 사회적 분위기로 인해 체중조절에 특효가 있다는 각종 식품, 약품들이 쏟아져 나오고 있고 날씬해지고자 하는 여성들을 대상으로 돈을 버는 다이어트 산업이 성업이다. 여성지마다 포도 다이어트니 반창고 다이어트니 하는 기획기사가 범람하고 있고 신문, 잡지마다 다이어트 식품 광고가 지면을 메우고 있는 실정이다. 또한 쉽게 살을 뺄 수 있다는 각종 다이어트 비법들이 입에서 입으로 유행되고 있다.

 

1) 원 푸드 다이어트(one food diet)

얼마전 158cm의 키에 체중이 80kg32세 여성이 비만클리닉을 찾아왔다. 이 여성은 1년전 여성지에서 본대로 3주간 사과 다이어트를 하여 7kg을 뺐으나 그후 20kg이 다시 늘어 병원을 찾게 되었다. 이 여성은 다이어트를 하기 전보다 더 먹는 것도 아닌데 너무 빠르게 체중이 늘고 있다며 의아해하였다. 그렇다면 이 환자에게 어떤 일이 발생한 것일까?

최근 유행하고 있는 사과, 포도, 감자 다이어트 등은 한가지 음식만 계속 먹게 하여 질리게 함으로써 체중을 줄이는 방법이다. 한가지 음식을 먹는다는 점을 제외하고는 단식하는 것과 마찬가지 효과를 나타낸다. 우리가 건강을 유지하는데는 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민 등 다양한 영양소가 골고루 필요하나, 이러한 다이어트는 균형잡힌 영양소 섭취가 불가능해진다. 신체 내에서는 모자라는 영양소를 충당하기 위해 지방뿐만 아니라 근육을 분해하여 이용하게 된다. 따라서 체중은 상당히 줄게 되지만 빠진 체중의 상당 부분은 사실 체지방이 아닌 근육이다. 일반적으로 열량 섭취를 과도하게 줄이면 줄일수록 지방보다는 근육이 더 많이 소실되게 된다. 이처럼 중요한 근육의 상당 부분을 다이어트 기간 중 잃었기 때문에 다이어트 기간이 끝난 후 얼마 지나지 않아 이전보다 더 비만해지게 된 것이다.

 

2) 단식

단식이란 말 그대로 생명 유지에 꼭 필요한 물과 전해질을 제외하고는 음식 섭취를 하지 않음으로써 체중을 빼는 고전적인 방법이다. 단식을 하게 되면 분명히 체중이 줄게 되어 있다. 단식을 하게 되면 인체에서는 주인의 의도에 관계없이 이를 위기상황으로 받아들이고 칼로리 소모를 최대한 줄이고 비축 지방을 최대한 아껴 쓰게 된다. 게다가 에너지가 모자라면 저장해둔 지방만 소비하는 것이 아니라 몸에 꼭 필요한 근육을 분해하여 에너지로 이용한다. 지방은 생존을 보장하는 마지막 카드이기 때문이다. 문제는 여기에 있다. 지방은 유지하는데 에너지가 거의 들지 않는데 반해 근육은 유지하는데 상당한 에너지가 필요하다.

따라서 몸에 필요한 근육이 소실되면 근육을 유지하는데에 드는 에너지가 줄게 되어 기초대사율이 더욱 감소하게 된다. 이 때문에 식사량을 줄여도 기운만 없고 몸만 약해지지 살은 빠지지 않는 늪에 빠져들게 된다. 누구든 평생 굶고 살 수는 없다. 단식으로 체중을 줄인 후 이전의 정상 식사습관으로 돌아가는 경우 어떤 일이 일어날까? 단식 이전과 비교하여 이 사람은 기초대사율이 극도로 낮아져 있으며, 근육이 소실되어 에너지 소비가 줄어들게 된다. 따라서 이전에 체중 변화를 일으키지 않던 양의 식사를 하더라도 이 사람은 지속적으로 체중이 늘어 얼마 지나지 않아 식이요법 이전보다도 체중이 더 증가하게 되는 것이다.

 

3) 초저열량 식사요법

다이어트 식품은 식사 조절을 잘 하지 못해 비만해진 사람에게 식사 대용으로 먹도록 함으로써 영양상의 불균형없이 효과적으로 체중을 줄이려는 목적으로 개발된 것이다. 따라서 식사요법의 보조 방법으로 사용한다면 좋은 효과를 거둘 수 있다. 하지만 일부 다이어트 식품 광고를 보면 다른 음식은 먹지 않고 그 식품만 먹으면 살을 뺄 수 있다고 선전한다. 이런 방법으로 체중조절을 시작하면 하루 섭취열량이 대개 600kcal 이하가 된다. 이렇게 하루 600kcal 이하의 열량 섭취로 급격한 체중 감소를 유도하는 방법을 초저열량 식사요법이라고 한다. 의학적으로 큰 무리없이 안전한 체중조절 속도는 1주일에 0.5~1.0kg 정도라고 하며, 이 이상의 속도로 체중을 줄이기 위해서는 주의를 요한다고 하는데, 초저열량 식사요법은 이보다 빠른 속도로 체중을 줄이게 된다. 실제로 업자의 말대로 다른 음식은 먹지 않고 다이어트 식품만 복용한다면 살은 분명히 빠질 것이다. 하지만 복부 팽만감, 오심, 구토, 복통, 설사 등의 부작용이 생길 수 있고 심한 경우 사망할 위험도 있다.

다행히 별 부작용없이 체중이 빠졌다 할지라도 문제가 해결된 것은 아니다. 다이어트 기간 중 체지방과 함께 몸의 근육이 빠지게 되어 점점 살이 찌기 쉬운 체질이 되어간다. 우리 몸의 에너지 소비율은 몸의 근육량에 비례하기 때문이다. 이 때문에 초저열량 식사요법 후 요요현상이 오는 일이 흔하다.

 

4) 스즈끼식 다이어트

이 방법은 딴 건 안 먹고 다 참아도 밥은 꼭 먹어야 한다고 생각하는 사람에게 적당한 방법이다. 쌀밥을 주식으로 하는 동양인에게 알맞은 방법을 일본의 다이어트 연구가 스즈키 소코노가 개발한 식단이다.

이 방법은 하루 세끼를 꼬박 먹는데다가 간식을 먹기 때문에 공복감 같은 고통이 없다는 장점이 있으며, 부작용이 거의 없어 시중에 유행하는 다른 다이어트 비법보다는 긍정적인 면이 있다. 하지만 다른 다이어트 방법들보다 장기간을 요하고 체중 감소 속도가 느리며, 이대로 식단을 정확히 지키기 어렵다는 점이 단점이다. 꼭 이 식단을 따르지 않더라도 하루 세끼밥에 여러가지 반찬을 고루 먹는 우리 한식 식단이 바로 이 식단과 동일한 효과를 가지리라 생각된다.

 

5) 복싱 다이어트

다이어트를 위해 운동을 할 때 가장 문제가 되는 것은 단조로운 동작으로 인해 실증을 느껴 중도에 운동을 중단하는 것이다. 복싱 다이어트는 복싱의 여러 동작을 이용하여 지루하지 않게 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 사실 복싱의 여러 동작들은 상당한 에너지를 소비하게 된다. 또한 다양한 기본 동작을 따라 하다 보면 별로 지루하지 않게 살을 뺄 수 있다는 장점이 있다. 특히, 여성의 경우 다이어트와 함께 호신술을 배운다는 일석이조의 효과를 거둘 수 있을 것이다. 다만 일부에서는 복싱 다이어트를 하면서 권투 선수가 체중 조절을 위해 사용하는 땀복, 사우나를 병행하는 경우가 있는데, 이는 초단기적인 탈수를 유도할 뿐 원하는 체지방 분해에는 전혀 도움이 되지 않으며 자칫 건강을 해칠 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

 

6) 명상/요가 다이어트

체질에 맞지 않은 과격한 운동이나 무리한 식이요법은 효과를 기대하기 어렵다는 인식을 바탕으로 명상이라는 정신훈련을 통해 살을 빼는 아이디어이다. 비만은 불안정한 심리 상태, 잘못된 식생활 패턴 탓이 크기 때문에 다이어트는 심리치료가 운동보다 중요하다는 것이다. 요가와 명상은 적극적인 심리치료이므로 몸과 마음이 자신이 원하는 상태로 바뀌고 일상생활도 스스로 통제할 수 있게 돼 저절로 살이 빠진다는 주장은 일리가 있다. 더구나 요가 동작은 정신적인 안정을 취하면서 일정한 자세를 유지하는 것인데, 이때 에너지가 소비되고 근육도 늘어나며 유연성이 향상되는 여러가지 효과를 거둘 수 있다. 따라서 식사 조절과 운동의 보조 수단으로써 유용할 수 있으리라 생각된다.

 

7) 바르는 제품

지방에 많이 축적된 부위에 바르면 지방 분해 효과가 있다고 광고하고 있는 제품들이 시판되고 있다. 하지만 이러한 제품 중에서 아직까지 의학적으로 비만 치료 효과가 입증된 것은 아직 없는 상태이다.