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잘못 알려진 건강상식

  • [264]채소&과일, 무조건 많이 먹는 것이 좋다?

채소&과일, 무조건 많이 먹는 것이 좋다?


대부분의 사람들은 토마토를 채소로 알고 있지만 과일처럼 먹는다. 이처럼 우리가 흔히 즐겨먹는 토마토는 과일일까?, 채소일까? 실제로 과일과 채소를 구분하는 기준은 다양하다. 예를 들면 식용부위에 따라 과실부위를 먹으면 과일, 잎·뿌리·줄기 부위를 먹으면 채소로 구분하기도 하고, 배·사과처럼 나무에서 열리면 과일, 오이·호박·딸기·수박 등과 같이 덩굴이나 줄기에서 자라면 채소로 분류되기도 한다. 이처럼 나라마다 사람들의 편의에 따라 구분하였는데 과거 한때 미국에서는 관세법 때문에 토마토가 과일이냐 채소냐를 규정해야 했지만 과일이냐 채소냐 논쟁하는 것은 큰 의미없는 일이다. 중요한 것은 과일과 채소의 영양적 특징을 알고 그 특징에 맞게 올바른 방법으로 적절한 양을 섭취하는 것이다.

과일과 채소에는 공통적으로 수분, 섬유소, 비타민, 무기질을 포함하고 다양한 맛과 향, 색깔을 나타내 주는 생리활성물질인 파이토케미칼(phytochemical)이라는 항산화물질을 가지고 있어 우리 몸에 유용한 영향을 준다. 특히, 과일과 채소에 풍부한 섬유소는 포만감을 주고 변의 양을 증가시켜 변비를 예방하고 발암물질이 장을 통과하는 시간을 단축시키는 효과가 있을 뿐만 아니라 혈청 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 또한 파이토케미칼과 같은 항산화 영양소는 우리 몸에 들어가면 세포손상을 억제하고 면역기능을 향상시켜 건강을 유지시켜 주는데 큰 도움을 준다. 따라서 다양한 색깔의 붉은색, 보라색, 노란색, 초록색, 흰색, 등의 과일과 채소를 골고루 섭취하는 것이 올바른 섭취 방법이다.

과일과 채소의 영양학적 차이점은 채소의 경우 과일에 비해 열량이 적으므로 특별히 양을 제한하진 않는다. 하루 권장량은 7접시(1접시당 30~70g)이므로 매끼니 김치 외 2~3가지의 채소반찬을 섭취하는 것을 추천한다. 하지만 과일은 당질이라는 탄수화물이 포함되어 있으므로 과잉 섭취시 체지방으로 전환될 수 있으므로 하루 밥 1공기 또는 본인의 주먹 크기만큼의 양을 권장한다.

특히 비만이나 당뇨인 경우는 당도가 낮은 과일 토마토, 키위, 자몽, 레몬, 블루베리, 수박 등을 추천하며 당도가 높은 과일일수록 허용량을 줄여야 한다. 또한 고구마, 감자, 옥수수와 같은 식품은 전분함량이 높은 고탄수화물 식품이므로 밥과 같이 분류하여 섭취량을 조절하는 것이 좋고 미역, 다시마 등의 해조류와 버섯류는 섬유소와 무기질이 풍부하므로 채소류로 분류하여 섭취하면 된다.

싱싱한 채소를 조리하여 먹을 때 채소에 따라 조리방법을 달리하는 것이 영양소를 잘 보호하고 우리 몸에 흡수력을 높이는데 도움이 된다. 대부분의 채소에는 열에 쉽게 파괴되는 비타민C가 풍부하므로 가능한 생으로 섭취하는 것이 효과적이다. 하지만 생으로 섭취하는 것이 무조건 몸에 좋은 것은 아니다. 두릅, 고사리 등과 같은 봄나물은 물에 데쳐 독 성분을 제거한 뒤 섭취하는 것이 좋고, 당근에 풍부한 베타카로틴은 기름에 살짝 볶아 익히면 지용성 베타카로틴의 체내 흡수율을 높여준다. 또한 가지의 솔라닌는 체내 칼슘 흡수를 방해하므로 생으로 먹는 것 보다는 익혀 먹어야 하고, 가지의 보라색인 항산화물질은 물에 녹아 손실되므로 기름에 볶거나 튀겨 먹는게 좋다.

최근에는 첨가물 없이 과일과 채소를 착즙해 만든 착즙주스가 노페물 배출, 체중감량 등에 좋다는 입소문을 타고 인기다. 1인 가구가 많아지는 사회적인 구조변화에 식생활도 변하여 혼밥(혼자먹는밥)을 하는 사람들이 많아졌다. 혼자만의 식사준비를 위해 매일 싱싱한 과일과 채소를 준비하는 일이 쉬운 일이 아니므로 하루 허용범위 내에서 착즙주스를 이용할 수도 있다. 하지만 착즙 주스는 과일과 채소의 찌꺼기는 버리고 즙만 먹는 형태로 과일과 채소의 유용한 영양소 식이섬유소는 거의 먹을 수 없게 된다.
따라서 과일과 채소는 물에 1~5분 정도 담갔다가 흐르는 물이나 식초, 베이킹소다를 이용해 잔류 농약을 제거한 후 온전한 형태로 먹는 것이 좋다.

김영순 부장 (인제대학교 상계백병원 영양부) ☎02)950-1591~2


 

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