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단짠단짠은 이제 그만! 저당·저염 식단으로 건강지키자!

단짠단짠은 이제 그만! 저당·저염 식단으로 건강지키자!

단것과 짠것이 절묘하게 조화를 이루면 끝없이 먹을 수 있을 것 같은 기분이 듭니다. 후라이드치킨과 양념치킨 반반이라든가, 너트믹스의 짭짤한 땅콩과 여기 섞인 달콤한 건과일의 조화가 그러합니다. 하지만 지나친 ‘단’(설탕 등의 당류), ‘짠’(소금 등의 나트륨)의 섭취는 비만을 유발하고 더 자극적인 맛을 찾도록 만들어 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다. 


단 → 첨가당(설탕과 액상과당)의 섭취를 줄여야 합니다!

우리나라 사람의 당류 섭취량은 2007년 59.6g에서 2013년 72.1g으로 평균 약 3.5%의 증가추세를 보이고 있으며, 이에 정부에서는 2016년 4월에 당류 저감화 캠페인을 시작했습니다. 여기서 이야기하는 ‘당류’는 단순당과 이당류를 말하는데, 이것은 탄수화물의 한 종류입니다. ‘당류’는 곡류나 감자에 들어있는 녹말 등의 ‘다당류’와는 달리 구조가 단순하여 여러 단계의 소화 분해 과정을 거치지 않아도 입에서 바로 단맛을 내며 쉽게 흡수됩니다.


당류를 좀 더 자세히 들여다봅시다. 당류는 식품 자체에 포함되어 있는 ‘당’과 식품을 가공하고 조리할 때 들어가는 ‘첨가당’(설탕과 액상과당)으로 구분할 수 있습니다. 하루 섭취 열량 중 총 당류 섭취비율이 증가할수록 대사증후군위험이 높아지고 충치 발생이 높아집니다. 과일이나 채소, 우유 등 천연식품 내에 존재하는 당류는 건강식품으로 알려져 있으므로, 우리는 당류 중에서도 ‘첨가당’을 제한해야 합니다. 

첨가당(설탕과 액상과당)은 하루 섭취 열량의 5~10% 이내로 섭취해야 합니다. 하지만 이것을 일일이 계산해서 먹는 것은 힘든 일이므로 당류가 많은 음식과 이를 줄이는 방법에 대해 알아봅시다.  


우선, 단맛이 나는 커피(카라멜 마끼아또, 모카 프라프치노 등)와 과일주스 등 시럽(액상과당)이 들어가는 음료수의 섭취를 줄여야 합니다. 우리나라 사람들의 당류 섭취에 제일 높은 비중을 차지한 것이 가공식품이고, 그 중에서도 음료수라고 합니다(식품의약안전처, 2014). 그 외에도 콜라나 소다음료, 커피믹스와 간식으로 먹는 케익이나 달콤한 과자의 섭취를 줄이는 것이 당류 섭취를 줄이는데 가장 효과적입니다. 여기에 더불어 음식을 조리할 때 설탕뿐 아니라, 전통식품(혹은 자연식품)으로 생각되지만 그 역시 당류식품인 꿀, 조청, 매실엑기스, 물엿 모두 필요한 만큼만 소량 사용해야 지나친 당류 섭취를 줄일 수 있습니다.

 


짠 → 건강한 식재료와 다양한 조리법으로 나트륨 섭취를 줄입시다!

우리 국민의 나트륨 섭취량은 지속적으로 증가하고 있어 정부는 당류 줄이기보다 4년 앞서 2012년 3월 21일 ‘나트륨 줄이기 운동본부’를 출범시키고 사회차원의 총체적 대응을 지속하고 있습니다.


모든 음식에 간을 전혀 하지 않거나 심심하게 간을 한 듯만 듯해도 적응이 잘 되는 분이라면 그 방식 그대로 유지하면 됩니다. 하지만 그러한 방법이 너무 힘들어 저염식에 실패했다면, 다음에 소개하는 싱겁게 먹기 방법을 시도해 봅시다. 

     

<방법1> 염분 양념 따로 준비하기 

먹기 직전 음식 표면에 염분양념을 찍어 먹습니다. 그러면 혀가 짠맛을 더 강하게 느낄 수 있어 소량의 염분으로 최대한의 효과를 볼 수 있습니다. 회를 고추냉이+간장에 찍어 먹는 것처럼 간을 하지 않은 반찬을 먹기 직전에 소금, 간장, 고추장 등에 찍어 먹는 방법입니다. 


 


한끼에 먹을 수 있는 권장량은 소금 1g 정도이고, 이에 해당하는 식품의 양은 다음 표를 참고하면 됩니다.(단, 다음은 일반적인 분석량으로 제품이나 생산처에 따라 함량이 달라질 수 있습니다.)


소금 1g이 들어 있는 식품의 양(g)
눈어림치
소금 1g이 들어 있는 식품의 양(g)
눈어림치
소금
1
1/5 티스푼
청국장(찌개용)
13
2/3 큰숟가락
라면스프
2
스프 1/5
머스타드
14
2/3 큰숟가락
합성 조미료
3
1/2 티스푼
케첩
40
2 큰숟가락
새우젓
4
1/2 티스푼
명란젓
11
1/6 덩어리
진간장
5
1 티스푼
마늘장아찌
18
5알
멸치액젓
7
1 티스푼
오이지
28
오이지 1/4개
된장
8
1/2 큰숟가락
김치
35
3쪽
굴소스
9
1/2 큰숟가락
단무지
36
4쪽
춘장(자장)
12
2/3 큰숟가락
체다치즈
36
2장
고추장
12
2/3 큰숟가락

45
엄지손가락 두개 크기
쌈장
12
2/3 큰숟가락




<방법2> 한가지 반찬에 충분히 간하기

간이 적절하지 않으면 먹기 힘든 반찬이나 식욕을 돋궈 줄 반찬 하나를 정해서 정해진 염분(소금1g)을 모두 사용하는 방법입니다. 국이나 생선구이 등 모든 반찬에는 전혀 간을 하지 않고 소금 1g이 들어 있는 밑반찬이나 김치를 먹는 것입니다. 배추김치 3~4쪽(30g), 깍두기 6개(60g), 굴젓 2개(15g), 멸치볶음 15g 중 하나를 선택해서 먹는 것으로, 김치나 밑반찬이 없으면 밥을 못 먹겠다 하는 분들이 선택해 볼 수 있습니다.    


 


<방법3> 한그릇 음식

국과 반찬 하나하나 간을 맞추는 한식 상차림은 저염 식사에 어려움이 많습니다. 염분을 줄인 볶음밥, 충무김밥, 잔치국수 등 간단하지만 다양한 식품군이 골고루 들어 있는 한그릇 식사로 염분 섭취를 줄여봅시다.    


 


<방법4> 두 끼는 무염식 

가급적 방법 1~3번을 추천합니다. 하지만 학교나 직장에서 단체급식을 하거나 본인 뜻대로 음식 종류를 선택하고 조정할 수 없는 환경에 있는 경우, 갑작스런 외식으로 염분 섭취를 과하게 했다면 나머지 두끼는 무염식으로 실천하여 하루 총 섭취 나트륨량을 줄이는 방법을 추천합니다. 

  

그럼, 중독성 있는 단짠단짠에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요? 치킨을 먹을 때는 오븐에 구운 형태를 선택하시고, 견과류 믹스는 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 것, 말린과일(바나나, 건포도, 건크랜베리 등)이 섞이지 않은 것으로 선택하면 도움이 될 것입니다. 


글 : 우예지 부장 (인제대학교 서울백병원 영양부)