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걷기, 계단운동은 훌륭한 생활운동이다!

세계보건기구 및 우리나라 등 많은 국가에서 성인에게 권장하는 최소한의 신체활동은 1주일에 150분 이상 중강도 유산소운동과 주 2회 근력운동이다. 신체활동은 운동뿐만 아니라 일상생활에서 움직이는 모든 활동을 포함하는 것이다. 예전에는 건강을 위해 운동이 강조되었지만, 지금은 신체활동만으로도 건강에 유효함이 밝혀져서 많이 움직이라고 강조하고 있다. 실제로 운동할 시간을 내기가 어려운 현대인들은 생활 속에서 할 수 있는 신체활동이나 운동을 실천하는 것이 좋겠다.

가장 간단한 생활 속 운동은 걷기이다. 걷기는 운동 강도가 약하지만 꾸준히 오래 할 수 있어서, 건강에 유익하다. 버스를 타더라도 목적지보다 한 정류장 일찍 내려서 걷기 등 틈만 나면 걸으려고 노력해보자. 하루 만보 걷기가 이상적이지만 7,000보 이상만 걸어도 건강에 유익하다. 계단을 걸어서 오르내리면 더 좋다. 계단 운동은 심폐지구력을 좋아지게 하는 유산소운동 효과와 근력강화 운동 효과가 같이 있기 때문이다.

일상생활에서 할 수 있는 대표적 근력운동은 서서 무릎을 기마자세 정도 구부리는 스쿼트 동작이다. 지하철을 기다리면서, 양치질을 하면서도 할 수 있는 대표적 운동인데, 효과는 매우 좋다. 주로 무릎 관절 통증 예방에 효과적이지만, 허벅지근육 강화를 통해 고혈압?당뇨?고지혈증 등 만성질환 관리에도 도움을 준다. 스쿼트는 엉덩이를 뒤로 내밀면서 무릎을 50% 정도 굽힌 자세로 유지하는 것이 중요하며, 만약 퇴행성 관절염이 있는 경우에는 무릎을 30%만 굽힌다. 관절염 환자가 너무 많이 구부리면 무리가 되기 때문이다.
팔굽혀 펴기도 쉽게 할 수 있는 근력운동이다. 바닥에 대고 시행하기 어려운 분들은 책상이나 벽에 팔을 대고 팔굽혀 펴기를 하면 된다. 주로 상체가 발달되지만 허리근육도 같이 좋아진다. 필자는 운전할 때에도 운동을 한다. 악력계 즉 손에 잡고 구부렸다 펴기 운동을 할 수 있는 스프링 기구를 이용해서 한손씩 운동한다. 하지만 아령은 차 사고가 발생할 때 흉기로 돌변할 수 있으므로 권하지 않는다.

그렇다면, 올바른 걷기와 계단 운동 방법은 무엇일까? 걸을 때에는 무엇보다 자연스러운 자세가 중요하다. 평소에 걷는 걸음걸이를 바꾸려는 것 자체가 허리, 무릎, 발목 등에 무리를 주기 때문이다. 다만 자연스러운 걷기를 효과적으로 하려면 평소 걷는 걸음보다는 조금 빠르게 걷고, 보폭을 넓게 하는 것이 좋다. 양 손에 작은 생수병을 들고 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 걸으면 더 효과적이다.

계단 오르내리기는 걷기보다 심폐지구력 강화 효과가 더 크기 때문에 그만큼 숨이 차거나 힘들게 느껴진다. 근육도 자극하므로 다리에서 느끼는 피로도도 높다. 계단 오르기를 할 때에는 발바닥 전체가 계단에 닿도록 해서 발바닥 전체에 체중이 실리게 해야 한다. 발바닥의 앞꿈치 부분만 계단에 닿게 하여 올라가는 경우가 있는데, 이러한 자세는 종아리 근육과 아킬레스건을 더욱 피로하게 만들어 무리가 될 수 있다. 
일반적으로 우리나라 공공기관이나 아파트의 계단 높이는 18~20cm로 이루어져 있는데, 이 계단 높이를 기준으로 분당 80~100 걸음 속도로 하는 것이 적당하며, 개인의 운동능력에 맞게 계단 오르기 층수를 조절하며 오르기를 해야 한다. 예를 들어 40대 중년 남성이 5층 계단 오르기는 ‘상당히’ 힘들고, 3층은 ‘약간 힘든’ 정도라면 3층 계단 오르기를 2주 동안, 하루에 5~10회 반복한다. 2주 후 적응이 되었다면 5층 계단 오르기를 시도해보고, 하루에 5회 이상 반복한다. 5층 계단 오르기가 ‘약간 힘든’ 정도로 적응이 되었다면 2주마다 층수를 증가시킬 수 있다. 노인의 경우 계단을 오르내릴 때 옆 손잡이를 잡고 오르내리는 것이 발목 부상이나 낙상 예방에 좋다. 노인의 경우 너무 추운 날씨, 이른 새벽이나 늦은 밤, 인적이 드문 계단을 혼자 이용하는 것은 삼가는 것이 좋다.

걷기와 계단 오르기 운동에서 운동화는 중요하다. 운동화는 꽉 조이지 않는 발가락이 넉넉히 움직일 수 있을 정도로 볼이 넉넉한 것이 좋으며, 그렇다고 해서 신발이 벗겨질 정도로 너무 크지 않아야 한다. 운동화는 신발 바닥이 얇고 딱딱한 단화보다는 쿠션이 적당히 있는 것이 좋으며, 너무 무겁지 않고 가벼운 것이 좋으며, 신발 뒷축이 많이 닳은 것은 교체해야 한다.

계단을 이용해 얻을 수 있는 건강효과는 심폐능력 강화는 물론 하지근력의 강화 효과도 있어 좌식생활을 하는 현대인에게 쉽게 생길 수 있는 요통, 관절염 등 예방에 효과적이다. 인체의 근육은 하지가 70% 이상을 차지하므로 계단 오르기를 이용한 하지근력운동은 근육량 증가를 돕고 근력 감소를 예방하는데 도움이 된다. 또한 당뇨병이나 고지혈증, 고혈압, 대사증후군이 있는 사람들의 혈당 감소와 혈중지질의 개선, 혈압 강하, 허리둘레 감소에도 효과적이다.

우리나라 국민들은 일상생활이 바빠서 운동을 못하는 경우가 많다. 그런 경우에는 생활 속에서 할 수 있는 신체활동을 택하여 꾸준히 시행해야 한다. 걷기, 계단 운동, 스쿼트, 팔굽혀 펴기는 훌륭한 생활운동이다. 여러 연구 결과에 의하면 운동량이 많고 적음에 상관없이 앉거나 누워서 쉬는 시간을 줄여야 건강에 좋다. 따라서 가만히 있는 시간을 줄이고 가급적 꾸준히 움직이도록 하자.