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비만, 어떻게 해야 하나?

 

비만이란, 체내 지방이 과다하게 축적된 것을 말합니다. 즉, 소모하는 양보다 먹는 양이 많으면 체중이 증가하여 비만이 됩니다.

비만의 측정
● 표준체중 이용법 표준체중=(키(cm)-100)×0.9 표준체중 전후 10%까지를 정상체중 범위로 보고, 표준체중보다10% 초과하면 과다체중, 20% 초과하면 비만이라 합니다.
● 체질량지수 이용법 체질량지수=체중(kg)/키(m)2 가장 이상적인 체질량지수는 22 정도이며, 23을 초과하면 과체중, 25를 초과하면 비만으로 판정합니다.
● 허리둘레 이용법 비만 자체도 건강에 해롭지만, 더 중요한 것은 지방이 내 몸의 어디에 축적되어 있는가 입니다. 지방이 복부 또는 내장에 축적되는 것을 ‘복부비만’이라고 하며, 보통 허리둘레를 측정하여 복부비만 정도를 결정하게 됩니다. 남자의 경우 90cm(35인치) 이상, 여자의 경우 80cm(31인치) 이상이면 복부비만에 해당됩니다.
● 체지방 분석법 체지방 및 근육의 비율을 비교적 정확하게 알 수 있는 방법입니다. 체지방률이 여성의 경우 30% 이상, 남성의 경우 25% 이상일 때를 비만으로 정의합니다.

비만이 왜 위험한가요 ?
첫째, 평균 수명이 단축됩니다.
둘째, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등이 잘 생깁니다.
셋째, 호흡 곤란, 수면무호흡 증후군이 잘 옵니다.
넷째, 남성의 경우 대장암과 전립선암, 여성의 경우 자궁암, 난소암, 담낭암과 유방암이 잘 생깁니다.
다섯째, 퇴행성 관절염이 잘 생기고, 관절염이 빨리 악화됩니다.
여섯째, 담석증, 지방간이 잘 생기며, 여성의 경우 불임, 난산의 위험이 높습니다.
일곱째, 정신적 스트레스가 심합니다.

비만 치료 전략
1. 체중조절 목표 정하기
목표를 현실적으로 설정해야 합니다. 시작 체중의 5~10% 감량을 목표로 하여 일주일에 0.5~1kg 정도씩 서서히 감량하는 것이 가장 바람직합니다. 체중을 급격히 줄이면 지방 보다 근육이 주로 빠지기 때문에 조금만 먹어도 살이 다시 찌게 됩니다(요요 현상). 조금씩 단계적으로 체중을 줄일 때 체내에 저장되어 있던 지방이 줄어들게 되어 다시 살이 찔 가능성이 적게 됩니다. 비만인 사람이 체중을 5-10% 정도만 줄이더라도 비만으로 인한 만성 질병의 위험을 상당히 감소시킬 수 있습니다. 

2. 식사 습관을 이렇게 고치세요!
식사 양을 하루에 500kcal씩 줄이시면 일주일에 0.5kg의 체중을 줄일 수 있습니다
① 식사는 세끼를 모두 먹되, 조금 덜 드십시오. 굶으면서 살을 빼면 우리 몸은 위기 상황에 대비하기 위하여 섭취한 음식을 무조건 지방으로 저장해두려는 체질로 바뀌어 조금만 먹어도 살이 다시 찌게 됩니다. 
② 지방 섭취를 줄이십시오. 지방은 우리 몸에서 가장 먼저 저장되며, 1g당 9Kcal의 에너지를 만들어 냅니다. 또 지방을 섭취하면 포만감이 늦게 오기 때문에 기름기 있는 음식은 과식하게 됩니다.
③ 천천히 드십시오. 포만감을 느끼는데 20분 정도 소요되므로 천천히 드셔야 과식을 피할 수 있습니다.
④ 식사 전에 1~2잔의 물을 드십시오. 포만감을 느껴 식사양을 줄일 수 있습니다.
⑤ 섬유질이 많은 음식을 충분히 드십시오.
⑥ 항상 일정한 장소에서 식사를 하시고, 텔레비전이나 신문을 보면서 드시지 마십시오.
⑦ 저녁 식사는 8시 전에 하고, 저녁 식사 후에는 가급적 드시지 마십시오.
⑧ 중년 이후에는 식사 양을 조금 줄이십시오.
⑨ 식사 일기를 매일 쓰십시오. 

3. 운동을 생활화하세요!
적절한 운동은 전신을 사용하는 걷기, 천천히 달리기, 수영, 자전거타기, 줄넘기 등과 같이 가벼운 운동을 선택하십시오.  처음 시작하시는 분은 처음에는 15분 정도만 하시고 서서히 늘려가세요. 
편하게 할 수 있는 운동을 정하여 하루 30분이상, 그리고 일주일에 3일 이상, 속옷이 촉촉이 젖을 정도의 강도로 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
운동할 시간이 없으시다구요?  쉬운 일부터 시작하세요!
① 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
② 가능한 한 먼 곳에 주차하세요.
③ 출퇴근 때 대중교통 수단을 이용하세요.
④ 점심 식사 후에는 걸으세요.
⑤ 저녁 식사 후 가족들과 함께 산책하세요.
⑥ 아이들이 노는 것을 구경하지 말고 함께 놀아주세요. 
⑦ TV를 볼 때 자전거를 타거나 체조를 하세요.

4. 약물요법
비만치료에 사용되는 약물은, FDA의 공인을 받은 약으로는 지방 흡수 억제제인 제니칼(올리스타트)과 식욕 억제제인 리덕틸(시부트라민)이 있습니다. 하지만 체중 감량 제품을 무분별하게 사용할 경우 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 반드시 주치의와 상의하시기 바랍니다.